Ok, als ich das mit der Schweineschwarte als Snack für zwischendurch las, war ich so gut wie raus. Ich meine: Ernsthaft?! Wenn mich der kleine Nachmittagsjieper packt, kaue ich bei Keto-Kost genüsslich auf geröstetem Speck? No way! Glücklicherweise hat die ketogene „high fat, low carb“-Ernährung noch ein paar bessere Ideen parat, wie ich meine Essensgelüste stillen kann…

Generell bin ich ein Gernesserin. Eine Oft- und Vielesserin. Ein Genussmensch, der alles liebt, was von guter Qualität ist. Allerdings meist eher Team Gemüse als Team Fleisch. Gebt mir ein Büffet mit der ganzen Palette von aisatischer bis zypriotischer Küche – und ich bin die erste mit dem „All you can eat“-Teller.

Nur mochte mein Körper irgendwann nicht mehr alles, was ich ihm zu essen gab.

Murrte mit Bauchgrummeln, Völlegefühl und lähmender Trägheit. Vor allem nach dem ausgiebigem Brötchen-Brunch, nach der Pasta-Party – und auch vom Kuchen bekam ich Kater. Ein ziemlich unbefriedigender Zustand nach einer Sache, die ich eigentlich unter „wohlfühlen“ verbuche.

Als ich einer guten Freundin davon erzählte, meinte sie, dass sie sich aus ähnlichen Gründen seit einer Weile ketogen ernähren würde. Ich stand auf dem Schlauch. Keto-was?! Ketogen sei wie Low Carb, mit weniger Kohlenhydraten, dafür jeder Menge hochwertiger Fette, erklärte sie. Kein Lifestyle-Scheiß und sogar bei Krankheiten wie Multipler Sklerose, Krebs oder Alzheimer angeraten. Aha. Sie war ziemlich überzeugend – und ich wollte dem zumindest eine Chance einräumen.

Um es ganz klar zu sagen: Keto ist keine Diätkur, sondern eine langfristige Ernährungsform.

Und wie bei jeder Ernährungsumstellung sollte jeder vorher individuell für sich prüfen, ob es für sie oder ihn richtig, gesund und alltagskompatibel ist. Daher ist dieser Text nicht als Aufforderung zur Nachahmung zu verstehen, sondern lediglich als Erfahrungsbericht – und vielleicht als Denkanstoß.

Worum es im Kern geht: In der ketogenen Ernährung wandelt der Körper nicht Kohlenhydrate in schnelle Glukose um, sondern – weil Carbs fehlen – baut Fette in der Leber zu so genannten Ketonen um. Die decken stattdessen den Energiebedarf des Körpers – ähnlich wie beim Fasten. Nur, dass man sich dabei nicht tagelang mit dünnen Brühen und dem Gedanken an opulente Dinner über Wasser hält, sondern mit reichhaltigen Mahlzeiten.

Sprich: Das Nachmittagstief wird nicht mit einem Marmeladenbrot bekämpft (nach dem man verlässlich 20 Minuten später wieder genauso kaputt ist), sondern beispielsweise mit Nüssen. Oder eben mit Schweineschwarte, aber das ist echt eine Geschmacksfrage…

Generell ist die Keto-Küche eine ziemlich abwechslungsreiche.

Die Faustformel lautet: 70 – 75 Prozent gesunde Fette, 20 – 25 Prozent Proteine und nur rund fünf Prozent Kohlenhydrate. Vermutlich ist es fast einfacher, aufzuzählen, was nicht erlaubt ist als andersherum. Tabu sind demnach herkömmliches Brot, Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln – und Zucker. Das gilt allerdings auch für sehr süße Obstsorten oder stärkehaltiges Gemüse. Eine gute (und sehr hübsch gestaltete) Übersicht der Lebensmittel für die klassische Keto-Küche findet ihr beispielsweise hier. Und viele gute Rezepte hier und hier.

Ich tob‘ mich vor allem beim Gemüse so richtig aus – mein liebste Keto-Zutat ist aktuell Zucchini in jedweder Form – sogar als Kuchen! Ansonsten gehen ziemlich gut Brokkoli, Spinat, Gurken, Blattsalate, grüne Bohnen und Avocado. Als Flexitarier ist mir die sehr amerikanische Ausprägung der Keto-Küche mit viel tierischem Proteinen aus Fleisch und Milchprodukten eher fremd. Daher greife ich statt zum Steak lieber mal zu Linsen oder anderen Hülsenfrüchten, weil ich eine überwiegend pflanzlich basierte Ernährung einfach als gesünder (und zeitgemäßer!) empfinde.

Dogma ist nicht mein Ding.

Und ich müsste lügen, würde ich behaupten, keto sei im im Fünfer-Familienalltag mein täglich und ausschließlich Brot. Wenn ich keine Zeit und keine Kraft für Doppelt- und Dreifach-Kochen habe, esse ich auch Rösti, Pfannkuchen, Nudeln mit den Kindern mit. Beim Lieblingsitaliener die Pizza, zum ausgedehnten Wochendfrühstück Nutellabrötchen oder einen vanilligen Nata, wenn der Mann beim Bäcker war.

Aber wenn ich gut plane und nicht erst koche, wenn mein Magen in den Kniekehlen hängt, dann versuche ich mich im Alltag überwiegend keto zu ernähren. Ich suche mir gerade meinen eigenen Weg – und verlasse mich dabei in erster Linie auf mein Bauchgefühl. Und das ist deutlich besser, seitdem ich ketogen unterwegs bin. Ich bin wacher, fitter – und meist satter. Und ich hänge tatsächlich spürbar mehr durch, wenn ich familien- oder faulheitsbedingt doch wieder zu Stulle, Stampfkartoffeln und Strudel greife.

Ein paar praktische Keto-Hacks im Alltag:

Meine Familie isst dauernd Brot-mit-irgendwas. Da ich ein großer Käse-Liebhaber zu Brot bin, backe ich mir seit geraumer Zeit gern das Wunderbrød (gibt’s in den meisten gut sortierten Drogerien und Supermärkten): Glutenfrei, nur aus Saaten und Nüssen gebacken – wie ein richtig deftiges Vollkornbrot. Kurz abgekühlt nach dem Ofen am allerleckersten! Zum Frühstück gibt es bei mir statt Brötchen meist Kokosjoghurt mit Beeren, Saaten und Nüssen – das ist megalecker und hält mich den ganzen Vormittag satt.

An Pasta-Tagen koche ich mir statt Spaghetti einfach Nudeln aus Linsen- oder Kichererbsenmehl. Sind zwar ein wenig trockener als ihre Hartweizenverwandten, aber mit ordentlich Tomatensugo und frischem Parmesan trotzdem sehr italienisch. Reisersatz bekommt man gut mit klein geraspeltem und kurz gegartem Blumenkohl hin. Und seit kurzem experimentiere ich für Pizza- oder Quicheböden mit Rezepten, die geriebene Zuccini mit Ei und Käse zu leckeren Alternativen backen – probiert’s einfach mal aus.

Es gibt natürlich auch jede Menge Kochbücher zum Thema.

Dieses finde ich ganz gut oder das hier, wenn man explizit vegetarisch oder vegan keto kochen möchte. Aber ehrlicherweise finden sich auch bei meinem persönlichen Küchengott Yotam Ottolenghi jede Menge Rezepte, die ketokompatibel sind – vor allem bei den vegetarischen Gerichten. Generell gilt: Länderküchen, die von jeher sehr gemüselastig sind, wie eben die levantinische, sind meist eine gute Grundlage für die Keto-Alltags-Küche.

Wie der Nachtisch kommt uch das Beste meist zum Schluss. Und manchmal auch das Schwerste. Denn: Ich liebeliebeliebe Schokolade. Und ganz generell gut gemachte Desserts – für die Crème Brulée unserer französischen Freunde würde ich morden! Zum Glück gibt es auch hier jede Menge Ideen und Kniffe, um Sweeties wie mich zufriedenzustellen.

Ich bin komplett auf Süßungsalternativen umgestiegen: Birkenzucker, Erythrit, Agavendicksaft sind jetzt meine Küchenhelfer für die süßen Momente des Lebens. Und 85-Prozentige Bitterschokolade ist mein Motor, wenn mich das 16-Uhr-Tief hat. Die bildet übrigens auch die Grundlage für das leckerste Brownie-Rezept ever – das statt Mehl mit Zucchini auskommt. So spannend, so yummie ist keto. Nur mal für den Hinterkopf…

Zuccini-Schokoladen-Brownies mit Vanille-Kick

Zutaten für ca. 16 Stücke:

200 Gramm Edelbitterschokolade (85 % Kakaoanteil)

150 Gramm weiche Butter (oder Kokosöl wer mag, mir ist das meist zu dominant)

300 Gramm Zucchini

4 Eier (Größe M)

100 Gramm Birkenzucker (Xylith)

Salz

Marke von 1 Vanilleschote

40 Gramm Rohkakao

40 Gramm Maisstärke

Und so geht’s:

Schokolade hacken. Mit Butter bzw. Kokosöl in einem Topf bei schwacher Hitze schmelzen, dabei regelmäßig umrühren. Dabei den Boden einer quadratischen Springform (24 cm, alternativ rund mit 26 cm Durchmesser) fetten. Zucchini waschen und grob raspeln. Eier, Zucker, 1 Prise Salz und Vanillemark mit den Schneebesen des Rührgeräts ca. 6 Minuten aufschlagen.

Erst den Schoko-Mix im dünnen Strahl, dann geraspelte Zucchini unter die Eiermasse rühren. Kakao und Stärke darübersieben und unterheben. In der Form glatt streichen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd 180 Grad/Umluft: 160 Grad) 25 – 30 Minuten backen. Brownie herausnehmen, auf einem Kuchengitter auskühlen lassen und mindestens eine Stunde kalt stellen.

Ich liebe dazu geschlagene Sahne und heißen Beeren-Mix. Soso gut!

Und worauf achtet ihr bei eurer Ernährung?

PS: Ich muss diesen Text als Werbung kennzeichnen, weil ich zu verschiedenen Produkten verlinke. Allerdings sind alles rein redaktionelle Empfehlungen und nicht Teil einer Kooperation.

Alles Liebe,

Katia